Hvor mange kulhydrater skal du spise? (del 3)

Da du nu har kendskab til de vigtige funktioner af protein, samt kender til kulhydrats funktioner og opbygning, kan vi nu kigge på, hvor mange kulhydrater som du skal spise for at sikre, at du ikke går på kompromis med de andre vigtige funktioner af fx protein. 

Man anbefaler minimum 130 g kulhydrat/dag i forhold til at sikrer, at både nervesystem og hjernen har tilstrækkeligt med sukker tilgængelig.

Hvorfor er der et minimum?

Med minimums anbefalinger sikrer du at dække, at kroppen ikke danner energi ud fra protein eller fedt i stedet.

Så kan protein og fedt i stedet benyttes i kroppen til andre positive funktioner, da der ikke skal dannes glukose/energi ud fra dem. 

De generelle anbefalinger

De nordiske anbefalinger lyder på, at 45-60% af dit totale kalorieindtag bør bestå af kulhydrat.

Disse anbefalinger er opstillet i forhold til en hverdag, hvor din krops behov skal dækkes ernæringsmæssigt. Dette gælder både vitamin- og mineralmæssigt, samt fibermæssigt.

Kvalitet vs. kvantitet

Hvad der er vigtigt at sætte en pointe ved hér er dog, at dine 45-60% optimalt set bør dækkes af flest mulige komplekse kulhydrat (kartofler, ris, fuldkornspasta, rugbrød), da disse er rige på vitaminer og mineraler, hvorimod hvis dine 45-60% dækkes af småkager, ja, så er der ikke meget ernæring at hente for kroppen.

Husk, frugt er også rigtig vigtigt for kroppen – og nej, det er ikke ligesom sukker -, da det indeholder masser af gode ting. Så sigt efter de 200-300 g frugt dagligt. 

Anbefalinger for sukker

Man anbefaler at det daglige indtag af tilføjet sukker (dvs. småkager, is, slik, kager) ikke over stiger 10% af dit energiindtag.

Så hvis du spiser 2000 kalorier dagligt, så sigt optimalt set efter ikke at få mere end 200 kalorier dagligt fra tilført sukker. 

Kulhydrat – en vigtig kilde til fiber

For mænd anbefaler man 35 g fiber/dagligt og kvinder 25 g fiber/dagligt, hvilket er både for at sikre fordøjelsen, bakteriefloraen i vores mave, samt modvirke visse livsstilsygdomme.

Igen, så får du med stor sandsynlighed dækket dit indhold af fiber, hvis du følger ovenstående opskrift.

Altså… Spis fuldkorn/fiberrigt/komplekse kulhydrat som hovedparten af dine kulhydrater, så vil du også blive mere eller mindre dækket ind rent fibermæssigt.

Samtidig er der dog også sagtens plads til, at du kan få lidt til den søde tand (10% som beskrevet foroven).

Det hele behøver ikke gå op i rugbrød og fuldkornspasta. Sværere behøver det ikke være. 

Jo mere aktiv jo flere kulhydrater

Jamen skal jeg så have 45% eller 60% af min energi fra kulhydrat?

Hovedreglen er, dets mere aktiv du er, dets mere kulhydrat har du brug for. Men, samtidig så vil jeg også sige, at hvis du spiser en sundere kost ved at indtage 60% kulhydrat fremfor 45%.

Ja, så er der intet i vejen for, at du spiser 60% fremfor 45%. Så længe, at du er sund, rask og har en sund vægt.