Hvor meget protein skal du have? (del 3)

Hvor meget protein har du behov for?

Én ting er, at du efterhånden har fået en del kendskab til er, hvad protein er og hvordan det bruges i kroppen.

Men hvor meget skal der så til for, at du rent faktisk opfylder din krops behov?  

Det afhænger rent faktisk af dit mål og dit aktivitetsniveau. 

Så meget protein skal du spise

Hvis dit mål er generel sundhed og velvære, samt du ikke styrketræner (selvom du burde, læs mere hér, om hvorfor) så er din ser din krop ud til at være dækket ved 0,8-1,2 g/kg kropsvægt.

Så hvis du vejer 80 kg, skal du have mellem 64-96 gram/dag.

Hvorimod, hvis du styrketræner, så får din krop et øget proteinbehov, da der i en større grad også nedbrydes protein gennem din træning.

Hér stiger dit behov til ca. 1,2-1,7 g/kg kropsvægt.

Så hvis du vejer 80 kg, skal du nu i stedet have 96-128 gram/dag.

Hvorvidt, at du skal have 1,2 gram eller 1,6 gram afhænger af, hvor mange gange du træner, samt hvor hårdt du træner i løbet af en uge.

Hvis du vil være på den sikre side, så læg dig på 1,7 gram fast – såfremt det ikke går udover, hvad du så ellers får af mad.

Kan du få for meget protein?

Du kender sikkert nogle, som får mere +1,6 g/kg kropsvægt.

Nogle vælger at spise +1,6 g/kg kropsvægt ved fx fedtreducering/kalorieunderskud, da protein kan bidrage med at give en øget mæthedsfornemmelse.

Det ser dog ikke ud til, at der er en øget fordel ved at spise +1,6 g/kg kropsvægt, når målet er muskelopbygning.

Effekten er protein ser ud til at blive maksimeret ved 1,6 g/kg kropsvægt.

Samtidig er det styrketræningen/stimulien for vækst, som er mindst ligeså afgørende som proteinindtaget for bevarelse af muskelmasse. 

Husk kvaliteten af protein

Igen, så er det også vigtigt, at man taler om kvaliteten af den protein, som man spiser.

Hvis du spiser mange ikke-komplette proteinkilder (vegetabilske), så vil dit proteinbehov være større, da du kræver en bredere vifte af aminosyrer for at dække din krops behov.

Hvorimod, hvis du spiser komplette-proteinkilder (animalske), så behøver du ”blot” det, som jeg har beskrevet ovenover. 

Du behøver ikke kosttilskud

Og nej, det er ikke nødvendigt at tage proteintilskud for at dække dit proteinbehov.

Proteintilskud er blot en nem og billigere måde at tilføre ekstra protein til din nuværende kost på, hvis du har svært ved at spise dig gennem almindelige fødevarer til dit behov