Hvad er protein? (del 1)

Hvor finder du protein?

Protein findes hovedsageligt du i fødevare såsom kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter (linser, bønner, kikærter osv.)

Proteinindholdet og kvaliteten af dem varierer i forhold til den enkelte fødevare.

1 gram protein indeholder 4 kalorier, ligesom kulhydrat gør (læs om energi i vores mad hér).

Generelt indeholder kød og fisk et sted mellem 15-25 gram protein/100 g, hvor æg og mejeriprodukter indeholder mindre per 100 gram.

Kalorier- og proteinindholdet er dog to forskellige ting, da vores mad består af en kombination af protein, kulhydrat, fedt og fiber.

Fødevare Ca. proteinindhold, g/100 g
Kød/fisk 15-21 g
Æg 12
Mejeriprodukter (skyr, yoghurt, mælk) 3,5-12
Bælgfrugter (kikærter, linser, bønner) 20-35,8

 

Er der forskel på kvaliteten?

For at tale om kvaliteten af et protein, er vi også nødt til at tale om proteinets opbygning.

Proteinets opbygning

Proteiner består af aminosyrer. Hvor ét protein er en kæde af mange forskellige aminosyrer, som er sat sammen til en struktur der danner et specifikt protein.

En aminosyre er dermed en af byggestene for at danne et protein.

Der findes omkring 20 aminosyrer, hvor der skelnes mellem ikke-essentielle og essentielle aminosyrer.

De essentielle aminosyre er aminosyrer, som vi skal have tilført gennem vores kost, hvorimod de ikke-essentielle kan kroppen selv danne udfra en biokemisk proces. 

Opbygningen af afgørende for kvaliteten

Kvaliteten af et protein afgøres ud fra biotilgængeligheden og aminosyre sammensætningen.

For at tilgå proteinerne i de enkelte fødevarer skal de først brydes ned i vores fordøjelse og derefter absorberes.

Dets sværere det er for kroppen at nedbryde proteinerne i fordøjelsen, dets mindre er der til absorbering.

Denne begrænsede faktor kaldes for biotilgængelighed.

Den ideelle aminosyreprofil og biotilgængeligheden samles i én score, som kaldes for DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Generelt ses det, at animalske fødevarekilder (mad baseret på dyr) scorer en højere DIAAS score end vegetabilske fødevarekilder (mad fra planteriget).

Komplette vs. ikke-komplette proteiner

Da proteiner fra vegetabilske fødevarekilder har en lavere DIAAS score end fra animalske, så tales der om komplette og ikke-komplette proteiner.

En komplet proteinkilde er, hvor alle de essentielle aminosyrer er tilstede.

De komplette proteinkilder stammer typisk fra animalske fødevare og ikke-komplette fra vegetabilske. 

Spiser du kød? 

Dét betyder så ikke, at du ikke kan få dækket dit proteinbehov fra ikke-komplette eller vegetabilske proteinkilder.

Det betyder blot, at du skal være ekstra opmærksom på have en større variation i din diæt, af linser, bønner, kikærter osv., da de enkelte kilder i sig selv ikke er komplette, men hvis du sætter dem sammen kan de danne et komplet protein.

Sagt med andre ord … spis ekstra varieret af dine proteinkilder, hvis du udelukkende spiser vegetarisk.

Læs med i del 2 omkring, hvordan protein virker og bruges i kroppen!