Søvn: 7 tips til at forbedre din søvn

SLUT MED DÅRLIG SØVN

Kan du nikke genkendende til noget af følgende i forbindelse med, at du skal sove?

– Du har svært ved at falde i søvn – du føler dig energisk inden du skal i seng

– Du skal op at tisse om natten (evt. flere gange også)

– Du har svært ved at sove natten i gennem – du vågner op til flere gange

– Du føler dig træt om morgen

Hvis du blot oplever 1 af disse ting sker flere gange i løbet af ugen eller nærmest fast, så bør du kigge på din søvn. 

Så hvad kan problematikker skyldes?

Her vil jeg kort beskrive, i forhold til ovenstående rækkefølge, hvad der kan være problemet ifht. dét, som du oplever. Det vil virke lidt nørdet (nedenunder finder du hurtige tips til at forbedre din søvn).

Du har svært ved af falde i søvn: 

Du oplever, at du har svært ved at falde i søvn, fordi din krop enten ikke producere en tilstrækkelig mængde af melatonin (vores søvn-hormon). Dette kan enten skyldes, at du udsætter dig selv for lys for smart-phones, computer, tv osv.. Eller fordi dit kortisol (vores stress-hormon) er for højt. Det kan være pga. sene træninger eller generel stress (job, familie, venner, kæreste, træning osv.)

Du skal op at tisse om natten: 

Du oplever, at du skal op at tisse om natten, fordi din krop ikke falder i et dybt nok stadie af søvn. Problemet med dette er, at din krop i så fald ikke “lukker” ned for det system, som registrerer, at du skal op at tisse i løbet af natten. 

Du har svært ved at sove natten i gennem: 

Du har svært ved at sove natten i gennem, fordi din krop enten oplever det samme som i punkt nr. 2 eller 1. Så din krop producere enten for lidt melatonin, for meget kortisol og du opnår derfor ikke en dyb søvn, hvor din krop får lov at blive udhvilet.

Du er mere end normalt træt om morgen: 

Du føler dig træt om morgen, fordi dit kortisol-niveau er for lavt. Kortisol er med til at frigive energi og skal derfor helst være højt om morgen og lavt om aften. Hvis dit kortisol er højt om natten kan det muligvis godt blive for lavt om morgen og dit energi-niveau forskubbes dermed uhensigtmæssigt. Naturligvis kan træthed også skyldes, at du generelt sover for få timer. De fleste mennesker har brug for melem 7,5-8,5 timers søvn. 

Der er en række forskellige ting, som kan være i spil i forhold til, hvad du har problemer med din søvn.

Det kan du gøre ved problemerne

Dog kan der laves en samlet pulje af tips til, hvordan du med sikkerhed kan begynde at sove bedre:

  1. Klargør dit soveværelse
    1. Sluk elektronisk udstyr (så ingen lamper lyser)
    2. Køl soveværelset ned (15-16 grader er optimalt. Dvs. køligt, men uden at være koldt) 
  2. Undgå koffein fra kl 15 
    1. Koffein er i: energidrikke, kaffe, the, cola – så minimer indtaget af disse. Koffein øger kortisol og kan dermed forringe vores søvn-kvalitet. 

    2. Drik koffeinfri the eller kaffe efter kl 15-16, hvis du oplever problemer med din søvn. 
  3. Undgå lys fra elektronisk udstyr
    1. Sluk smart-phone, tv og computer. Læs en bog, snak med kæreste, spil et spil, eller lav noget der er endnu sjovere.
    2. Andre alternativer til at reducere det lys, som påvirker din hjerne:
      – Til smart-phone: aktiver night-shift (iPhone)
      – Til Mac: aktiver night-shift
      – Til windoes: hent f.lux 

  4. Ændring i dine træningsrutiner – hvis muligt
    1. Træn tidligere på dagen
    2. Træn om morgen
    3. Lav en mere rolig form for træning fremfor noget der er superhårdt
    4. Skru ned eller ændr’ den musik, som får dig helt op at køre til din træning
  5. Mediter, lav en grateful log eller en to-do
    1. Prøv app’en Headspace
      – 2-5 min meditation kan gøre en kæmpe effekt for din evne til at “falde ned” eller dæmpe stress

    2. En grateful består i, at du skal skrive <strong>positive</strong> oplevelser ned eller ting, som du er glad for er en del af din hverdag. Reglen er, at der intet negativt må stå i den. Kun positive tanker
      – Hvis du er god til at lægge og spekulerer på alle de ting, som du skal huske til næste dag, så lav en to-do liste. Tankerne kommer ud af dit hoved og du husker alt dagen efter. Win-win
  6. Undgå sukker inden sengetid – også selvom det er hyggeligt
    1. Lad være med at spise sukker inden du skal sove. Ved at spise sukker stiger vores blodsukker og vil i mange tilfælde først begynde at falde i løbet af natten, hvilket kan lede til, at du vågner op eller sover uroligt og dermed forringer din nattesøvn
    2. Modsat har jeg også set tilfælde af, at hvis du tager et let måltid inden sengetid, at du kan sove bedre. Prøv fx med 1 stk knækbrød m. 1 skive fed ost på.  Prøv dig frem. Personligt sover jeg bedst uden at spise noget inden sengetid. 
  7. Overvej at supplere med kosttilskuddet magnesium – kan hjælpe dig med at sove i gennem natten og reducere din følelse af rastløshed
    1. Jeg kan anbefale M3 fra mærket Pouri

Der kan naturligvis være mange individuelle faktorer, som spiller ind i forhold til din søvn-kvalitet, men ovenstående tiltag er et godt udgangspunkt for at gøre din søvn bedre.

NB: start med det du finder “nemmest” og prøv det af 1 uges tid. Hvis ikke dét virker, så prøv noget andet eller kombiner dem og tjek så efter igen.

Sov godt!